Τα τιμούμε δεόντως αυτές τις μέρες. Πόσες θερμίδες και λιπαρά όμως έχουν κουραμπιέδες, μελομακάρονα, κρασί και άλλα εορταστικά εδέσματα;
Γαλοπούλα. Το πουλερικό, που πολλοί τρώνε μία μονάχα φορά τον χρόνο, διαθέτει ένα από τα πιο άπαχα και συνεπώς υγιεινά κρέατα. Αρκεί να μην καταναλώνει κανείς την πέτσα της, η οποία αφ’ ενός περιέχει το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους απ’ όλα τα άλλα κομμάτια της, αφ’ ετέρου περιέχει κυρίως κεκορεσμένα λίπη – το είδος των λιπών που θεωρούνται επιζήμια για την καρδιαγγειακή υγεία.
Κατά τα άλλα, η γαλοπούλα περιέχει τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά: σίδηρο (απαραίτητος για «καλό» αιματοκρίτη), βιταμίνη Β3 (παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό), φώσφορο (απαραίτητος για γερά οστά και δόντια) και κάλιο (απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς).
Γέμιση. Η παραδοσιακή γέμιση, που αποτελείται από ρύζι, κιμά, κάστανα και σταφίδες, είναι εύγευστη και πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, πρέπει να την καταναλώσετε με μέτρο (όχι περισσότερες από 3 έως 4 κουταλιές της σούπας), διότι περιέχει αρκετές θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από τα κάστανα και το λάδι. Αν, μάλιστα, τσιγαρίσετε ορισμένα από τα συστατικά της, οι θερμίδες της θα είναι ακόμα περισσότερες.
Στα θρεπτικά συστατικά που παρέχει στον οργανισμό η γέμιση, συμπεριλαμβάνονται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρος, φώσφορος και κάλιο. Οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον κιμά και οι υδατάνθρακες από το ρύζι, ενώ από τις βιταμίνες ξεχωρίζει η βιταμίνη Β1 η οποία είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, η βιταμίνη Β2 που παρέχει ενέργεια στον οργανισμό, και η βιταμίνη Β12 η οποία συμβάλλει στην δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην καλή μνήμη και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Άλλα κρέατα. Η γαλοπούλα δεν «ταιριάζει» στην γεύση αρκετών ανθρώπων, γι’ αυτό και πολλά χριστουγεννιάτικα τραπέζια δεν θα την συμπεριλάβουν ούτε φέτος. Από τις λοιπές επιλογές, η καλύτερη είναι το κοτόπουλο (το δεύτερο άπαχο πουλερικό, μετά την γαλοπούλα), ενώ ακολουθεί το μοσχαρίσιο κρέας.
Γενικώς, όλα τα είδη κρέατος παρέχουν σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η Β1, η Β3 και η Β12), αλλά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή λόγω των λιπών (ορατών και… αοράτων) που περιέχουν.
Από όλα τα κόκκινα κρέατα, τα περισσότερα λίπη περιέχουν το αρνί και το γουρουνόπουλο, κυρίως στην πέτσα τους. Γι’ αυτό, καλό είναι να προτιμήσετε τα πιο «στεγνά» κομμάτια τους.
Πατάτες. Το απαραίτητο συνοδευτικό των κρεάτων αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή – υπό προϋποθέσεις.
Οι προϋποθέσεις αυτές συνοψίζονται στην αποφυγή του τηγανίσματος, το οποίο καταστρέφει τα θρεπτικά τους συστατικά, και στην αποφυγή του σερβιρίσματός τους με άφθονο λάδι, με κρέμες γάλακτος ή με πολλά τυριά, διότι έτσι αυξάνονται κατά πολύ οι θερμίδες τους.
Οι βραστές πατάτες είναι η καλύτερη επιλογή, ενώ αμέσως μετά έρχονται οι πατάτες του φούρνου.
Στα θρεπτικά συστατικά τους συμπεριλαμβάνονται οι σύνθετοι υδατάνθρακες, η βιταμίνη C και το κάλιο. Ειδικά η βιταμίνη C φαίνεται να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα άλλα τρόφιμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών.
Σαλάτα. Για ευνόητους λόγους αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή απ’ όλες. Εξ ίσου ευνόητο, όμως, είναι ότι με λίγη βοήθεια εκ μέρους μας μπορεί να μετατραπεί σε αρκούντως ανθυγιεινό πιάτο.
Τα καλά νέα είναι ότι η σαλάτα παρέχει άφθονες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αναλόγως με τα λαχανικά που βάζει κανείς σε αυτήν. Ορισμένες από τις βιταμίνες των λαχανικών, όπως η C και η Ε, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, γεγονός που σημαίνει ότι ασκούν προστατευτική δράση από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο, αλλά και το γήρας.
Τα κακά νέα είναι ότι ο εμπλουτισμός της σαλάτας με ντρέσινγκ μαγιονέζας και άφθονα τυριά, αυξάνει κατακόρυφα τις θερμίδες της – και όχι μόνον. Ειδικά η μαγιονέζα, περιέχει αυγά και κεκορεσμένα λίπη, που επηρεάζουν την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματος, και δεν είναι ό,τι το καλύτερο για την υγεία. Τα δε τυριά (από φέτα και παρμεζάνα έως γραβιέρα και μυζήθρα) περιέχουν αρκετά λίπη και αρκετές θερμίδες.
Για να αποφύγετε τις θερμίδες και τα λίπη, δίχως να στερηθείτε τη γεύση, επιλέξτε τις λάιτ εκδόσεις των παραπάνω υλικών της σαλάτας.
Οινοπνευματώδη ποτά. Γιορτές χωρίς αλκοόλ μάλλον δεν γίνεται. Ωστόσο, δεν είναι συνετό να το παρακάνετε, διότι είναι γνωστό πως οι υπερβολές βλάπτουν.
Ο γενικός κανόνας είναι ότι ένα ή δύο ποτηράκια αλκοόλ την ημέρα φτάνουν και περισσεύουν για να ευφρανθεί τύποις και ουσίας η καρδιά – αυτές οι ποσότητες αλκοόλ διαφυλάττουν την καρδιαγγειακή υγεία και προστατεύουν από την στεφανιαία νόσο.
Όσο, όμως, αυξάνονται οι ποσότητες που καταναλώνονται, τόσο υπονομεύεται η υγεία – μελέτες, λ.χ., έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση περισσοτέρων από δύο ή τρία ποτηράκια αλκοόλ την ημέρα, αυξάνει τον κίνδυνο που διατρέχουν οι γυναίκες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Και αν αυτό δεν σας πείθει, σκεφθείτε ότι τα οινοπνευματώδη ποτά διαθέτουν άφθονες θερμίδες, συνεπώς παχαίνουν.
Η καλύτερη επιλογή παραμένει το κόκκινο κρασί.
Γλυκίσματα
Τα παραδοσιακά γλυκά των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς επίσης παρέχουν οφέλη αλλά κρύβουν και κινδύνους.
Βασιλόπιτα. Σαφώς και έχει θέση στην διατροφή μας, διότι είτε πρόκειται για βασιλόπιτα παραδοσιακή σαν τσουρέκι, είτε για βασιλόπιτα σαν κέικ είναι προτιμότερη από άλλα γλυκά, όπως οι πάστες, διότι έχει λιγότερα λίπη και θερμίδες.
Για όσους, όμως, έχουν υψηλή χοληστερόλη δεν είναι η καλύτερη επιλογή, λόγω των άφθονων αυγών που περιέχει. Επιπλέον, ως γνήσιο γλύκισμα παρέχει αρκετές θερμίδες (τα 80 γραμμάρια της βασιλόπιτας-τσουρέκι έχουν 226 θερμίδες, και της βασιλόπιτας-κέικ 272 θερμίδες), ενώ η άφθονη ζάχαρή της δεν συνιστάται, κυρίως στους ασθενείς με διαβήτη.
Το πρόβλημα της χοληστερόλης, πάντως, μπορεί να επιλυθεί εν μέρει αν αντικαταστήσετε τους κρόκους των αυγών με ασπράδια (δύο ασπράδια για έναν κρόκο) ή με υποκατάστατο αυγού.
Η άλλη όψη του νομίσματος είναι τα καλά θρεπτικά συστατικά της, όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι βιταμίνες Α, Κ και Ε, το κάλιο και ο φώσφορος. Από αυτές ξεχωρίζουν η βιταμίνη Α, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και χαρίζει υγεία στο δέρμα, καθώς και η βιταμίνη Ε η οποία διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Μελομακάρονα. Τα απαραίτητα συστατικά τους (το μέλι, τα καρύδια και το ελαιόλαδο) είναι μεμονωμένα και σε συνδυασμό ωφέλιμα για την υγεία. Και αυτό, διότι μετατρέπουν τα μελομακάρονα σε καλές πηγές καλίου, φωσφόρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης Ε.
Το μεγάλο μειονέκτημα, όμως, είναι οι πολλές θερμίδες τους, οι οποίες ωθούν τους διαιτολόγους στην συμβουλή να μην τρώτε περισσότερα από 1 ή 2 την ημέρα – αναλόγως, βέβαια, και με το μέγεθος.
Κουραμπιέδες. Μάλλον πρόκειται για το «μαύρο πρόβατο» της εορταστικής περιόδου, καθώς αποτελούν το πιο «φτωχό» έδεσμα απ’ όλα.
Για την παρασκευή τους χρησιμοποιείται βούτυρο και άφθονη ζάχαρη. Το βούτυρο αποτελείται κυρίως από κεκορεσμένα λίπη, τα οποία δεν είναι και τα καταλληλότερα για όσους προσέχουν την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια του αίματός τους. Η δε ζάχαρη επίσης επηρεάζει τα τριγλυκερίδια. Αν, συνεπώς, θέλετε να διαλέξετε μεταξύ κουραμπιέδων και μελομακάρονων, προτιμήστε τα δεύτερα.
Συμβουλές για να μην παχύνετε
Αν η αύξηση του σωματικού βάρους σας κατά 2-3 κιλά αποτελεί μια από τις… παραδόσεις σας την περίοδο των εορτών, ίσως φέτος είναι μια καλή ευκαιρία για να αλλάξετε συνήθειες. Οι συμβουλές που παρατίθενται στη συνέχεια θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε αναλλοίωτο το βάρος σας στη διάρκεια αυτού του «υψηλού κινδύνου» μήνα που διανύουμε.
Να τρώτε κάτι ελαφρύ πριν φύγετε για κάποια συνεστίαση. Με τον τρόπο αυτό θα σας «κοπεί» η όρεξη και δεν θα φάτε πολύ εκεί που θα πάτε.
Καθήστε όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα γαργαλιστικά εδέσματα. Και μην στέκεστε συνέχεια πάνω από τον μπουφέ.
Πιείτε με μέτρο. Αρχίστε με ένα οινοπνευματώδες ποτό ή με ένα ρόφημα με πολλές θερμίδες, και συνεχίστε με τις λάιτ εκδοχές τους.
Να τρώτε αργά και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Απαραίτητο είναι ακόμα να σταματήσετε να τρώτε μόλις αισθανθείτε ότι χορτάσατε – ακόμα και αν το πιάτο σας δεν έχει αδειάσει.
Παραμείνετε δραστήριοι. Ακόμα και την περίοδο των εορτών μπορείτε να βρείτε λίγη ώρα για μια βόλτα με τα πόδια…
Πηγη: reader
